【胸トレ】ベンチプレスの科学的筋トレメニュー

筋トレ

ベンチプレスは最も重要なトレーニングのひとつです。

今回はスポーツ科学の博士号を持ち、パワーリフティングの世界記録を3つ持っていた。グレッグ博士の記事を参考にベンチプレスを伸ばすフォームとコツについて科学的な証拠から3つ紹介します。特にベンチプレス100kgいきたいけどなかなかいけないって人はこの動画でベンチプレスの停滞期を打破してくれればと思います。

まずは解剖学的にベンチプレスがどの筋肉を活性化するかです。ベンチプレスで主に使用される筋肉は大胸筋です。腕を開いた状態から閉じた状態にすることは大胸筋が役割を果たします。

そして、肘を曲げた状態から伸ばすことで肘の伸展により上腕三頭筋も収縮します。さらに、肩関節の水平内転だけでなく屈曲も使うため大胸筋上部や三角筋前部も非常にアクティブになります。中部や下部のみのトレーニングと考えている人が多いですが科学的な筋電図分析によると大胸筋上部も強く活性化させます。

ベンチプレスでは大胸筋,上腕三頭筋,三角筋前部の3つが主にアクティブになります。間違いなくベンチプレスは大胸筋トレーニングの中で最強のトレーニングのひとつだと思います。

バスキーたちのEMG研究では測定した種目の中で最も高い大胸筋の筋活動を示していてアメリカ運動評議会ACEの筋電図分析でもバーベルベンチプレスは最高の値を示しています。

大胸筋の発達にとって非常にいい種目であるのは間違いなく、複数の研究でベンチプレスの強さと大胸筋のサイズに相関関係が示されていることはベンチプレスの大胸筋への影響を考えるとごく自然なことです。

加えてダンベルプレスよりも重量設定が非常に簡単です。

ダンベルの場合、ジムにあるダンベルの種類によって重量調整がかなり制限されます。例えばダンベルプレス20kgできたから次は22.5kgに挑戦したいなと思ってもジムや家にその重量のダンベルが無ければ不可能です。しかし、バーベルの場合はほとんどのジムで2.5kgずつは重量設定ができます。これにより、ローディング計画が立てやすく1RM計算が非常にやりやすいです。

そのため、大胸筋の発達にはベンチプレスの重量を伸ばすことがかなりの近道だと考えます。

・目次
0:00 はじめに
0:26 解剖学的なベンチプレス
2:25 科学的なベンチプレスの伸ばし方
8:35

コメント

  1. Mure より:

    最近またベンチ再開したので嬉しいです!

  2. パーティページ より:

    パワーリフターが行うコンパウンドのウィークプログラムはかなり参考になるんだけど
    彼らの行うテクニックでもあるアーチもしくはブリッジ、この動画でも語られている斜め軌道の挙上は筋肥大に向いてるのかと疑問には思う。

    ウェイトリフターとボディビルディングを同レベルで語るのはおかしな話かもしれないけど

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