① タンパク質を含む朝食を摂る
•筋肉維持と基礎代謝の維持
タンパク質は筋肉の材料。朝食で摂ると、夜間の絶食後に筋分解を防ぐ。
•食欲コントロール
高タンパク食は満腹感を長く持続させる（GLP-1などのホルモン分泌を刺激）。
•代謝アップ
食事誘発性熱産生（DIT）は炭水化物や脂質よりタンパク質で高い。
② 朝の散歩や軽い有酸素運動
•脂肪燃焼効率
起床後の空腹時はインスリン値が低く、脂肪がエネルギーとして使われやすい。
•代謝の活性化
運動によってエネルギー消費が増えるだけでなく、運動後も代謝が高い状態（EPOC）が続く。
•ストレス軽減とホルモン調整
朝日を浴びながら歩くことでセロトニンが分泌され、過食防止にもつながる。
③ コーヒーやお茶でカフェインを取り入れる
•脂肪酸動員の促進
カフェインはアドレナリン分泌を刺激し、脂肪細胞から脂肪酸を遊離させる。
•運動パフォーマンス向上
持久力が上がり、同じ運動でも消費カロリーが増える。
•食欲抑制効果
一時的に食欲を抑え、余分な摂取を防ぐ。
✅ まとめると、この3つを組み合わせれば、
•筋肉を守りながら代謝アップ（タンパク質）
•脂肪を効率よく燃やす（朝の運動）
•運動と燃焼効果をさらに後押し（カフェイン）
起床
→水を飲む
→ コーヒー/お茶（カフェイン）
→有酸素運動（20〜30分）
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