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  1. @mizuki_muta より:

    一気に3食分作れて
    鶏むね肉でヘルシーな激痩せビビンバ
     
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    ◾︎〔材料〕3人分

    3食ナムル

    •にんじん 1/2本(約80g)
    •ほうれん草 1/2把( 約150g)
    •もやし 1/2袋(約100g)
    タレ
    •ごま油 大さじ1
    •白ゴマ 大さじ1
    •醤油 大さじ1/2
    •塩 小さじ1/4
    •鶏がらスープの素 小さじ1/2

    ビビンバの具

    •皮を剥いだ鶏むねミンチ 500g
    合わせ調味料
    •砂糖 大さじ2
    •料理酒 大さじ2
    •コチュジャン 大さじ1
    •みりん 大さじ1
    •醤油 大さじ1
    •にんにく 少々
    •生姜 少々

    お好みで
    キムチと温泉たまご

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    ◾︎作り方

    3色ナムル
    ①にんじんを細切り、ほうれん草を食べやすいサイズにカット
    ②タレの調味料を混ぜ合わせる
    ③カットした野菜ともやしを茹でザルにあげ冷水で冷まして絞る。
    ④合わせたタレに絡めたら完成

    ビビンバの具
    ①合わせ調味料のタレを混ぜ合わせる。
    ②フライパンに胸ミンチを入れ炒める。
    ③火が通ったら①で作った合わせ調味料を入れる。
    ④しっかり煮詰めたら完成

    ご飯の上にナムルとビビンバとキムチを乗せ
    最後にお好みで温泉たまごを乗せたら完成

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    ◾︎カロリーとPFC

    ナムル 一人前
    カロリー88Kcal
    タンパク質(P):3.5g
    脂質(F):6.8g
    炭水化物(C):5.6g

    ビビンバの具 一人前
    カロリー275Kcal
    タンパク質(P):43.4g
    脂質(F):3.4g
    炭水化物(C):18.1g

    ご飯150gにキムチと温泉たまごトッピングの場合
    カロリー689Kcal
    タンパク質(P):58g
    脂質(F):16g
    炭水化物(C):82g

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