無理なく継続できる方法を選ぶのがポイントです。
1. ダイエットの基本的な方法
① 食事管理（カロリーコントロール）
食事の改善が最も重要です。摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることで、体重を減らせます。
✔ 摂取カロリーを適切に抑える
- 1日の適正カロリーを把握し、少しだけ減らす（無理な食事制限はNG）。
- 一般的に、1日あたり 500kcal減らす と1週間で約0.5kgの減量が可能。
✔ PFCバランスを整える（栄養バランスの良い食事）
- P（タンパク質）： 筋肉を維持し、代謝を上げる（鶏むね肉、卵、大豆、魚など）
- F（脂質）： 良質な脂を適量摂る（オリーブオイル、ナッツ、青魚など）
- C（炭水化物）： 食物繊維の多いものを選び、量を調整（玄米、オートミール、さつまいもなど）
✔ 食事のタイミング・食べ方
- 朝食をしっかり摂る（代謝UP＆食べ過ぎ防止）
- 夜遅くの食事を避ける（寝る3時間前までに食事を終える）
- よく噛んで食べる（満腹感UP＆消化を助ける）
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② 運動（消費カロリーを増やす）
運動はダイエットの成功をサポートします。
✔ 有酸素運動（脂肪燃焼）
- ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンスなど
- 1回30分〜60分、週3〜5回が理想
✔ 筋トレ（基礎代謝UP）
- スクワット、プランク、腕立て伏せなど
- 週2〜3回でOK（筋肉がつくと消費カロリーUP）
✔ 日常の活動量を増やす
- エスカレーターではなく階段を使う
- こまめに立ち上がって動く
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2. ダイエットにおすすめの食事
① 朝食（エネルギー補給）
✅ オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ
✅ 全粒パン＋卵＋アボカド
✅ 納豆ご飯＋味噌汁＋焼き魚
② 昼食（バランスよく）
✅ 鶏むね肉＋玄米＋野菜サラダ
✅ サバ缶＋味噌汁＋雑穀米
✅ 豆腐ハンバーグ＋温野菜＋スープ
③ 夕食（低カロリー＆たんぱく質多め）
✅ 鶏むね肉のサラダ＋スープ
✅ 白身魚の塩焼き＋野菜炒め
✅ 豆腐＋海藻サラダ＋納豆
④ 間食（ヘルシーなものを選ぶ）
✅ ゆで卵
✅ ナッツ（無塩）
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