(炭水化物を完全に抜くと太る？) 運動せずに2ヶ月で7キロ痩せた80kg→73kgAIでダイエット、健康雑学発信 #ダイエット #痩せたい #運動なしで痩せる #雑学 運動 Twitter Facebook はてブ Pocket LINE コピー 2025.08.25
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ヘルシーな炭水化物5選
1.さつまいも
理由：低〜中GIで血糖の波が緩やか。水溶性食物繊維（ペクチン）と不溶性の両方が豊富→腸内環境◎。ビタミンCはデンプンに守られて加熱でも残りやすい。カリウムでむくみ対策にも。
コツ：中1本150–200g目安。一度冷やしてから食べるとレジスタントスターチ（難消化でんぷん）が増えてさらに太りにくい。皮ごと・蒸し焼きが◎。
2.玄米／雑穀米
理由：外皮に食物繊維・ビタミンB群・マグネシウムが多く、白米よりGIが低め。腸で短鎖脂肪酸が作られやすく、脂肪燃焼や食欲コントロールを後押し。
コツ：茶碗1杯150g目安。長めに浸水（6–8時間）＋よく噛むと消化負担を軽減。白米に雑穀を混ぜるのも食べやすい。
3.オートミール（ロールドオーツ推奨）
理由：水溶性食物繊維β-グルカンが血糖上昇とLDLコレステロールを抑え、満腹感が続く。穀類の中ではたんぱく質比率も高め。
コツ：1食30–50g。加糖・フレーバー品は避け、米化（出汁＋レンチン）・粥・ヨーグルト合わせが◎。ナッツは少量トッピングに。
4.十割そば（蕎麦粉100％）
理由：低GIで小麦麺より血糖が緩やか。ルチン（ポリフェノール）で血管ケア、食物繊維も豊富。穀類ではたんぱく質多め。
コツ：乾麺80–100g。つゆは薄め・**薬味（ねぎ、海苔、わさび）**で満足感UP。納豆・卵・鶏胸を足してPバランスを整える。天ぷらは頻度を控えめに。
5.豆類（レンズ豆・ひよこ豆・大豆製品）
理由：低GI＋高食物繊維＋高たんぱく。レジスタントスターチも含み、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作って食欲や脂肪蓄積をコントロール。満腹持続時間が長い。
コツ：調理済み100–150g。サラダやスープ、カレーにIN。水煮は一度洗って塩分を落とすと◎。ガスが気になる人は少量から慣らす。
炭水化物抜けばやせると思ってた
さつまいもはたべよ！